L’articolo illustra esaurientemente gli effetti della vitamina C, sottolineandone il dosaggio nei casi di supplementazione. Per un approfondimento sugli alimenti che contengono vitamina C vi rimandiamo alla tabella 1 (fonte: banca dati dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sull’Alimentazione e la Nutrizione – INRAN). Dalla stessa banca dati è tratta la tabella 2 che riporta i LARN, ovvero i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana.
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Tabella 1 – Alimenti in cui la Vitamina C è presente in quantità uguale o superiore a 35mg ogni 100g di prodotto |
Alimento |
Quantità |
Uva, succo, in cartone |
340 |
Guava |
243 |
Peperoncini piccanti |
229 |
Ribes |
200 |
Peperoni, rossi e gialli |
166 |
Prezzemolo |
162 |
Peperoni crudi |
151 |
Peperoni, verdi |
127 |
Rughetta o rucola |
110 |
Broccoletti di rapa crudi |
110 |
Broccoletti di rapa, cotti
[bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] |
86 |
Kiwi |
85 |
Foglie di rapa |
81 |
Cavoli di bruxelles crudi |
81 |
Cavolo broccolo verde ramoso crudo |
77 |
Papaia |
60 |
Cavolfiore crudo |
59 |
Lattuga da taglio |
59 |
Broccolo a testa crudo |
54 |
Clementine |
54 |
Spinaci crudi |
54 |
Fragole |
54 |
Broccolo a testa, cotto
[bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] |
53 |
Cavoli di bruxelles, cotti
[bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] |
52 |
Cavolo cappuccio rosso |
52 |
Tarassaco o dente di leone |
52 |
Cavolfiore, cotto
[in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] |
50 |
Arance |
50 |
Limoni |
50 |
Litchi |
49 |
Cavolo cappuccio verde crudo |
47 |
Milza di bovino |
46 |
Radicchio verde |
46 |
Arance, succo |
44 |
Anona |
43 |
Limoni, succo |
43 |
Pomodori, conserva |
43 |
Mandarini |
42 |
Polmone di bovino |
40 |
Pompelmo |
40 |
Mandaranci |
37 |
Indivia |
35 |
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto
[bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] |
35 |
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Fonte: Banca Dati INRAN
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Tabella 2 – Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Vitamina C |
CATEGORIA |
ETÀ (anni) |
PESO (kg) |
Vitamina C (mg) |
Lattanti |
0,5-1 |
7-10 |
35 |
Bambini |
1-3 |
9-16 |
40 |
|
4-6 |
16-22 |
45 |
|
7-10 |
23-33 |
45 |
Maschi |
11-14 |
35-53 |
50 |
|
15-17 |
55-66 |
60 |
|
18-29 |
65 |
60 |
|
30-59 |
65 |
60 |
|
60+ |
65 |
60 |
Femmine |
11-14 |
35-51 |
50 |
|
15-17 |
52-55 |
60 |
|
18-29 |
56 |
60 |
|
30-49 |
56 |
60 |
|
50+ |
56 |
60 |
Gestanti |
|
|
70 |
Nutrici |
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90 |
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Fonte: Banca dati INRAN. Elaborazione: Società di Nutrizione Umana
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Fascicolo n.6/2001